Pranzo in spiaggia: quali sono gli alimenti giusti?

L'estate non è ancora un ricordo e vogliamo goderci al massimo le ultime giornate al mare?
Ecco i suggerimenti di Raffaella Melani, biologa nutrizionista, per godersi la spiaggia al meglio, con la giusta dose di energia, scegliendo gli alimenti giusti!

Acqua a volontà

Pensando a un alimento da portare in spiaggia, il primo della lista sarà sicuramente l’acqua! In un uomo e una donna adulti normopeso costituisce circa il 55-60% del peso corporeo, mentre rappresenta fino al 75% del peso di un neonato. L’acqua svolge un ruolo fondamentale per l’organismo umano: regola la temperatura corporea e l’eliminazione di minerali e sostanze organiche, ha un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’utilizzo dei nutrienti. Inoltre, “lubrifica” articolazioni e tessuti e mantiene elastiche e compatte cute e mucose. Per questo motivo è importante bere anche in assenza dello stimolo della sete soprattutto quando si fa vita da spiaggia e aumenta la sudorazione e la disidratazione.  

Frutta e verdura in cima alla lista

I panini sono un alimento base per la spiaggia ma ci sono alternative che possono essere comunque consone e facili da portare. Gli spiedini sono uno snack da spiaggia popolare poiché puoi facilmente personalizzarli con qualsiasi ingrediente dolce o salato desiderato dal tuo cuore. Quelli vegetali sono l'opzione migliore infatti, Frutta e verdura sono costituite in quantità variabile fino al 90% da acqua, che è il principale componente dell’organismo umano e in estate si sa che il consumo idrico è maggiore e per questo viene consigliato di aumentarne il consumo.

Melone, anguria anche cetrioli e sedano

Tra la frutta da favorire il melone, e l’anguria ricchi di vitamina C, vitamina A, carotenoidi e potassio. La “saggezza” della natura ci ha regalato questi frutti proprio nel periodo dell'anno in cui c'è più caldo e maggiore è il rischio di disidratazione, hanno infatti un alto contenuto di acqua e sono molto dissetanti. Tra le verdure he si possono utilizzare negli spiedini abbiamo i cetrioli e il sedano. I primi sono composti, fino al 97% da acqua e molto poveri di calorie, tra i nutrienti che lo contraddistinguono troviamo potassio, vitamina C e niacina. Il sedano è invece ricco di fibra, di vitamina A e di sali minerali come potassio, sodio, fosforo e buona fonte di magnesio, selenio e zinco. Tra le numerose sostanze nutritive apporta luteolina, un antiossidante che contrasta i radicali liberi, appartenente alla famiglia dei flavonoidi.

Cereali, leggeri e salutari

Insalata di cereali: qui si hanno un sacco di opzioni insalata di riso, insalata di farro , insalata di quinoa ... praticamente qualsiasi grano, mescolato con verdure fresche e formaggio, è un vincitore in spiaggia. Ma non solo, in molte regioni si fanno insalate con pane secco o friselle, qui dalle mie parti (Camogli – Liguria) si usano le “gallette del marinaio” delle focaccine secche ideali per preparare la pratica Capponadda una insalatona con gallette ammollate, pomodori, olive e acciughe, un pasto bilanciato, completo e anche digeribile.

Ode alla frutta secca, lo spuntino perfetto

Come snack da spiaggia, la combinazione gustosa e nutriente è un mix di noci e frutta secca che ha un alto contenuto di grassi e un buon contenuto aminoacidico.
stare molto attenti alle norme igieniche: i cibi deperibili non dovrebbero rimanere fuori per più di un'ora quando fa caldo, e questo include il tempo di viaggio per raggiungere la spiaggia, bisogna quindi organizzarsi con un refrigeratore o una borsa frigo per mantenere freschi gli alimenti.

Elisa Nata
agosto 2019