Omega-3, le alternative di pesce. E non solo.

Miri a una dieta ricca di omega-3? Come tabella comanda, riempi il frigo di salmone! Nooo!!!!  Sbagliato! O meglio, il salmone sarebbe perfetto, a patto di sapere perfettamente dove e come viene allevato. Nel caso si voglia optare per qualcosa di diverso, ci sono delle squisite alternative, buone e fresche, poiché arrivano dai mari di casa nostra. Oppure addirittura dalla terra.

Il pesce è l’ultima riserva di cibo selvatica che abbiamo a disposizione, e oramai l’80% delle riserve ittiche sono state ipersfruttate o totalmente sfruttate, come è stato sottolineato in occasione di Slowfish, la manifestazione di Slowfood dedicata al pesce buono e sostenibile.

Ma allora c’è pesce per tutti? Beh, bisogna comprare il pesce giusto. E la buona notizia è che in gran parte coincide con quello che ci fa meglio. Parliamo del famoso pesce azzurro, quello che vive nei nostri mari ed è ricco di acidi grassi polinsaturi (Omega-3 e Omega-6), i “grassi buoni” che allungano la vita, combattono il “colesterolo cattivo” come la depressione, e tantissime altre proprietà benefiche hanno sulla nostra salute.

Non parliamo solo di acciughe (da privilegiare quelle del mar Tirreno, che abbondano), o di sarde. Lo sgombro è un’ottima alternativa. E che dire della ricciola, il pesce azzurro più pregiato? Un pesce decisamente di alto livello, perfetto in estate, di cui tra l’altro non si butta via nulla. E poi ci sono altri pesci, poco noti ma buoni da mangiare, buoni per la nostra salute perché ricchi di Omega 3 e buoni per la salute del mare, perché la loro pesca è ancora sostenibile.

Un’ottima scelta è la leccia, che nella bella stagione approccia le nostre coste. È un predatore possente, ma le sue carni sono delicate come quelle della ricciola. I tagli variano a seconda della grandezza (la pancia è più grassa), comunque si presta bene ai tranci, che possono essere cotti in forno – magari panati con un trito d’olive ed erbe aromatiche, oppure fatta al cartoccio, alla griglia, usata nei primi piatti e persino in un carpaccio. Poi c’è il pesce sciabola – o spatola – lungo e argentato, delizioso in involtino impanato. Se preferite qualcosa di simile al tonno, provate la palamita, la cui stagione giusta è adesso – in primavera – come d’altronde vale per leccia e sgombri. E infine non sottovalutiamo alacce, sugarelli, zerri e lanzardi, pesce poverissimi e ricchissimi di Omega 3 e di gusto. Provate a chiederlo alla vostra pescheria di fiducia!

Il mare ci porta anche una fonte alternativa vegetale di Omega-3: le alghe – che piano piano iniziano a trovarsi anche fresche sul banco del pesce. Da terra arrivano invece i semi, come quelli di lino e di chia, in questo senso eccezionali. Un’accortezza: i semi piccoli rischiano di transitare nel nostro corpo e venire espulsi ancora intatti. Per approfittare di tutte le loro proprietà benefiche meglio tritarli o pestarli, oppure farli macerare prima di mangiarli, mettendoli a mollo per esempio nel succo di frutta.

Dagli alberi arriva la frutta a guscio, in primis noci, ma anche mandorle e pistacchi. E poi, in misura minore, le verdure a foglia verde (per esempio spinaci e lattuga) e alcune leguminose, in particolare la soia (e i suoi derivati, quali tofu e latte vegetale)  e poi fagioli, lenticchie, ceci. Sono tutte risorse preziose per integrare nel nostro organismo gli Omega-3, ricordando che lo possiamo fare solo grazie e attraverso il cibo che mangiamo.

Carola Traverso Saibante
giugno 2017