La colazione perfetta: gli errori da non commettere

“Chi comincia bene è a metà dell'opera". È un detto che vale anche a tavola!
Lo dicono gli esperti nutrizionisti quando affermano che la colazione è il pasto più importante della giornata.

QUALCHE NUMERO....

Appena svegli è importante mettere in moto l’organismo, facendo il pieno di energie e così poter affrontare al meglio le attività della giornata. Il carburante deve però essere quello giusto e quindi, ricco dei nutrienti necessari.

E non sempre tutti sanno quali sono e come vanno abbinati.

Per esempio, secondo l'indagine Doxa-AIDEPI "Io comincio bene" del 2016, emergeva che persino le mamme, che da un lato sanno dell'importanza della colazione e dell’influenza che ha sul rendimento scolastico dei figli, dall'altro non sono preparate sul giusto mix dei nutrienti.

Insomma, tutti ne parlano, ma pochissimi conoscono veramente le regole base della prima colazione e luoghi comuni e leggende metropolitane continuano a circolare impietosi, mietendo vittime che continuano a non fare colazione oppure a farla male.

L’edizione 2018 della stessa indagine targata Doxa-Aidepi «Io comincio bene» (la campagna voluta e sostenuta dall’Associazione delle industrie del dolce e della pasta italiane che promuove il valore della prima colazione e vive sul blog iocominciobene) metteva in luce in particolare alcuni errori grossolani, sfatando credenze popolari e aggiungendo alla lista degli scorsi anni alcune smentite e considerazioni.

Silvia Migliaccio, nutrizionista e docente dell’Università degli studi “Foro Italico” di Roma, offre alcuni consigli e raccomandazioni, comprese tre idee di prima colazione tarata su tre differenti fabbisogni calorici. E, udite udite, in una delle tre sdogana persino le merendine. Come dire, est modus in rebus (c’è una misura in tutte le cose). Ma alla pari di altre tesi sostenute in questa ricerca, ci sono nutrizionisti che rabbrividirebbero (a meno che non si intendano merendine molto molto healthy).

In primis sappiate che se volete ingrassare un’ottima strategia è saltare la colazione e sappiate anche che i superfood non mantengono in alcun modo le promesse che spesso vengono divulgate (non che facciano male però…).

Assolutamente sbagliata secondo la ricerca l’idea della colazione solo proteica, quella all’anglosassone per intendersi, poiché è essenziale che il primo pasto della giornata contenga invece tutti i nutrienti. E quindi va da sé che anche la colazione solo frutta non risponda al fabbisogno nutrizionale ideale e tanto meno il caffè al volo.

Secondo l’indagine sì al latte vaccino invece, descritto come una vera e propria panacea, essendo ricco di acqua, vitamine, proteine, grassi e sali minerali: idrata fortemente (necessità intensa nel primo mattino) ed è sufficientemente completo. Ma la questione è dibattuta e da tempo molti nutrizionisti sconsigliano invece il consumo di latte in età adulta.

Per quanto riguarda i vecchi e saggi consigli della nonna va detto invece che non c’è alcuna evidenza scientifica che li accrediti, ma al tempo stesso la maggior parte di questi detti (come bere acqua calda e limone a digiuni) non fa alcun danno. E anzi, aggiungiamo noi, se c’è un effetto placebo perché no? Last but not least il dolce a colazione è benvenuto, anzi consigliato. Proprio perché la consolazione ci vuole e il momento giusto è quello, la colazione.

Ma, cosa accade al nostro organismo se saltiamo la prima colazione? In un approfondimento nell’ambito della campagna Io comincio bene che prosegue anche nel 2019, la dottoressa Valeria del Balzo, biologa nutrizionista dell’Università La Sapienza di Roma, individua sei punti per cui è bene non saltarla.

Dopo il digiuno notturno, si è senza energie, le scorte di glucosio diminuiscono ed è quindi importante ripristinarle con una buona prima colazione, indispensabile per mantenere in equilibrio meccanismi endocrini, metabolici e cardiovascolari. Il mix perfetto per iniziare la giornata con il piede giusto è composto da carboidrati, latte e frutta.

Ancora una volta viene confermato il fatto che saltare il primo pasto della giornata fa ingrassare. Invece, consumare la prima colazione, aumenta il senso complessivo di sazietà. Un messaggio che gli italiani sembrano aver capito, tanto che dei 23 milioni a dieta, secondo la recente indagine dell’Osservatorio Doxa/UnionFood “Io comincio bene”, solo il 2% salta la prima colazione. 

Rinunciare alla colazione rende anche più nervosi e irritabili. I prodotti tipici della colazione dolce italiana, contribuiscono a migliorare l'umore grazie alla produzione di serotonina, donando una sensazione di benessere.  

Numerose pubblicazioni hanno dimostrato come l’omissione di questo pasto rallenti la concentrazione. “Una colazione basata su cereali abbinati a zuccheri di rapido assorbimento è il segreto per una migliore funzione cerebrale - commenta la dott.ssa del Balzo - i neuroni per funzionare correttamente devono avere i serbatoi pieni di energia e in particolare di glucosio.” 

Alcuni studi mettono in luce inoltre che la mancanza della prima colazione può riflettersi negativamente sulla prestazione sportiva sia mattutina che pomeridiana. “Per chi pratica uno sport al mattino, è consigliata una colazione a base di carboidrati complessi e semplici con un buon apporto di liquidi, che possono arrivare non solo dalle bevande ma anche dalla frutta. Inoltre, anche vitamine e sali minerali aiutano molto in questo”, suggerisce l’esperta.

Anche il cuore può risentirne, per cui nelle giuste dosi e proporzioni: “La prima colazione è una buona abitudine che migliora l’apporto di nutrienti necessari nella prevenzione delle cardiopatie - commenta la nutrizionista. Il latte, per esempio, contiene peptidi bioattivi, sostanze che contribuiscono al mantenimento normale della pressione arteriosa, che è uno dei fattori di rischio per le patologie cardiovascolari.”

Dunque, ci sono ottime ragioni per cui vale la pena dedicare un po' di tempo in più a questo rito quotidiano, da considerare come una coccola che ci consentirà di affrontare la giornata con un mood positivo.

Ornella Indovina
settembre 2016
aggionato da Emanuela Di Pasqua
ottobre 2018
aggiornato da Mariacristina Coppeto
ottobre 2019