Cibi fermentati: come prepararli e le migliori ricette

Amati da chi predilige un'alimentazione naturale, i cibi fermentati sono utili per favorire la digestione e come antiossidanti.

Tecnica nata per conservare gli alimenti, la fermentazione fa parte di ogni cultura gastronomica. Anche di quella a noi più familiare: vino, birra, yogurt, pane devono il loro aspetto finale all’azione fermentativa di lieviti e microrganismi. Lo stesso accade in prodotti come i crauti, versione occidentale delle conserve di ortaggi esotiche, come il kimchi coreano o certe salse sudamericane. Il processo che trasforma il latte in yogurt è il medesimo della smetana, la panna acida russa utilizzata in tutta l’Europa dell’Est, ma anche dei formaggi vegani ottenuti a partire da una pasta di semi oleosi.

Ottimi per la gradevole acidità, che esalta la fragranza degli alimenti di base, questi cibi hanno diverse proprietà: naturalmente ricchi di fermenti lattici, preziosi per l’intestino, apportano enzimi e vitamine C e B, hanno spiccate funzioni antiossidanti, depurative, disinfettanti e digestive. Anche per questo sono “campioni” dell’alimentazione naturale, che arricchiscono di nutrienti e gusto.

Prepararli in casa è piuttosto semplice e richiede solo un po’ di tempo, necessario perché i microrganismi si sviluppino e svolgano la loro funzione. Una volta pronti, si conservano in frigo, alcuni anche per settimane o mesi.

Come preparare i Crauti

Per preparare circa 700 g di crauti, lava e monda un cavolo cappuccio d circa 1 kg eliminando le foglie esterne sciupate e il torsolo, quindi affettalo sottilmente. In un barattolo di vetro a bocca larga, da circa 1 l di capacità, disponi uno stato di cavolo spesso 3-4 cm, spolverizza con 3 cucchiai di sale fino, unisci qualche bacca di ginepro schiacciata e comprimi bene. Ripeti gli strati fino a esaurire gli ingredienti. Non riempire troppo il barattolo perché, durante il processo di fermentazione, le verdure emetteranno abbondante acqua di vegetazione.
Terminata l’operazione poni sopra i crauti un peso (per esempio, un barattolo o una bottiglia di vetro pieni di acqua, oppure un sasso ben lavato e rivestito di pellicola). Lasciali fermentare per circa 2 settimane, al fresco e al buio. Una volta scolati, trasferisci i crauti in uno o due barattoli di vetro puliti. Mettili in frigorifero e consumali nel giro di 4-5 giorni. Se vuoi conservarli in dispensa più a lungo (anche alcuni mesi), dopo la fermentazione puoi pastorizzarli: dividili in recipienti di vetro ermetici molto puliti, chiudili, mettili in una pentola, copri di acqua fredda e falli bollire per 30 minuti circa. I crauti sono un ottimo contorno, si possono mescolare alle insalate o usare nella farcitura dei sandwich.

Come preparare il Kimchi

Per circa 700 g di kimchi, taglia 1 kg di cavolo cinese, lavato e asciugato, a striscioline. Mettile in una ciotola con 2 dl di acqua fredda e 60 g di fior di sale, mescola con le mani e fai riposare 10 minuti. Pela e priva del germoglio 8 spicchi d’aglio. Tritali finemente, fino a ridurli in pasta, e mescolali in una ciotola con 3 cucchiai di peperoncino in fiocchi, 1 di zucchero, 2-3 di shoyu (salsa di soia giapponese), 1 carota grattugiata e 2 cipollotti affettati (anche la parte verde). Scola il cavolo, sciacqualo 2-3 volte sotto l’acqua, scolalo, unisci il condimento e mescola con le mani. Trasferisci il kimchi in un contenitore da circa 1 l, premi per far uscire l’aria, chiudi e fai fermentare a temperatura ambiente per 4-5 giorni. Conserva il kimchi in frigo (dura anche 2-3 mesi). Servilo come accompagnamento di riso bianco e verdure bollite.

Come preparare il Formaggio di semi (formaggio vegano)

Per circa 150 g di formaggio di semi, ammolla 150 g di semi di girasole, mandorle o anacardi per 12 ore in acqua fredda. Scolali e tritali finemente nel mixer. Sciogli 1 bustina di fermenti per yogurt (nei negozi di alimentazione naturale, o in farmacia) in 1 dl d’acqua e aggiungili al composto. Unisci 2 cucchiai di foglioline di timo, 1 cucchiaino di sale e mescola per ottenere un composto omogeneo. Per un formaggio cremoso, fai fermentare in un barattolo di vetro per 36 ore a temperatura ambiente, mescolando 2-3 volte, poi scola il liquido in eccesso. Per un formaggio compatto, avvolgi il composto in una garza di cotone a trama fitta, strizza per eliminare il liquido, trasferisci in un cestino da ricotta, comprimendo la superficie con un peso, e fai fermentare 24 ore. Una volta pronto, il formaggio di semi si conserva in frigorifero per 2-3 giorni. Consumalo con pane e cracker, se ti piace accompagnato da composte di frutta.

Come preparare la Salsa di pomodoro e verdure alla messicana

Per preparare la Salsa di pomodoro e verdure alla messicana lava e taglia a dadini 500 g di pomodori maturi e sodi, 1 piccolo peperone dolce, 1 piccolo limone dolce non trattato e 1 cipolla di Tropea sbucciata. Trita finemente 2 spicchi d’aglio, pelati e privati del germoglio. Sminuzza 1 peperoncino piccante rosso e 1 verde (jalapeño o altro tipo). Riunisci tutti gli ingredienti preparati in una ciotola ampia, aggiungi 1/2 cucchiaio di fior di sale, 1 mazzetto di coriandolo tritato, 1/2 cucchiaino di cumino e 1/4 di cucchiaino di paprica in polvere. Mescola molto bene con 2 cucchiai o con le mani, quindi trasferisci la preparazione in un grande vaso di vetro, chiudi ermeticamente e tieni a temperatura ambiente per 3 giorni. Ogni giorno apri il vaso per far uscire l’anidride carbonica (risultato della fermentazione) in eccesso. Trascorso il riposo, trasferisci la salsa in due vasi puliti (circa 5 dl di capacità l’uno) e conservala in frigorifero: si mantiene per circa 1 mese. Ottima con guacamole e nachos, le prime volte consumala con moderazione per abituarsi al gusto fermentato, in questa ricetta piuttosto spiccato.

Come preparare la Smetana

Per 500 g di salsa Smetana, incorpora 250 g di panna fresca a 250 g di yogurt greco, mescolando molto bene. Aggiungi al composto 1 cucchiaino di succo di limone (oppure 2-3, se ami una panna più acida). Copri con un telo e lascia riposare a temperatura ambiente per 8 ore, mescolando ogni tanto. Trasferisci la panna in un barattolo di vetro, chiudi e poni in frigorifero per 12 ore prima di utilizzarla. La smetana si conserva bene in frigo per circa 1 settimana. Usala per completare zuppe e vellutate o per condire le patate al vapore o al cartoccio.

testi di Francesca Romana Mezzadri