Verdura cruda? A volte cuocerla ti fa meglio

Essere crudisti a tutti i costi non paga. E non è solo una questione di gusto (anche se, per gli amanti della buona tavola, potrebbe già bastare).

Mangiare verdure crude non porta tutti quei benefici che ci hanno fatto credere e il processo di trasformazione indotto dal calore è tutt'altro che negativo per l'apporto di sostanze nutritive al nostro organismo.

Tutto da cuocere allora? Anche l'insalata?

Un momento! Come sempre la verità è più complessa di come la si dipinge.

A spiegarlo è la nutrizionista Mel Wakeman, docente dell'Università di Birmingham, in un articolo recentemente apparso sul Daily Mail: "Molti dei nutrienti presenti nei vegetali", ha scritto la scienziata inglese, "sono meno assorbibili dall'intestino di quelli contenuti dagli alimenti di origine animale. Ciò accade poiché la fibra delle verdure, legandosi ai minerali, li rende meno disponibili per il nostro organismo".

Non ce ne vogliano i crudisti, ma questo "difetto" può essere corretto proprio con la cottura. "Il riscaldamento, infatti, agevola la rottura delle fibre e fa sì che alcuni dei minerali vengano lasciati liberi".

Secondo la Wakeman, per esempio, i pomodori cotti aumentano i livelli di licopene, sostanza che riduce il rischio di tumore alla prostata.

È anche vero che mangiare solo la parmigiana e dimenticare la caprese ci priverebbe della ricchezza e varietà delle vitamine di questo ortaggio. Quindi la scelta migliore è godersi entrambi.

Gli spinaci, così come altre verdure a foglia verde, sono ricchi di ferro e calcio ma, se mangiati crudi, entrambi i minerali restano indisponibili per il 95% a causa dell'acido ossalico che li trattiene. Tuttavia una cottura lunga rovina altre sostanze altrettanto preziose, per non parlare del fatto che dover scolare le verdure lessate, equivale a gettare gran parte dei loro nutrienti nel lavandino.

Le carote sono ricche di carotenoidi, che hanno potenti capacità antiossidanti. Quando vengono messe sul fuoco il contenuto di carotenoidi aumenta.

"Anche in questo caso", avverte la Wakeman, "le cotture lunghe vanno evitate". Meglio avere la mano leggera ai fornelli.

E gli asparagi lo sanno. Non solo perché i loro polifenoli - sostanza presente anche nel vino rosso, nel tè e nel cioccolato - proteggono dal rischio di malattie cardiache e tumori e aiutano a mantenersi giovani - ma perché una cottura prolungata li priverebbe delle punte, della croccantezza e di gran parte del loro gusto.

Persino i funghi contengono interessanti quantità di vitamine e minerali, in particolare zinco, potassio e magnesio.
Cucinarli può migliorare il loro valore nutritivo.

A parlare di cotture intelligenti delle verdure è stato anche Rui Hai Liu, professore del dipartimento di scienza dell'alimentazione presso la Cornell University di New York. In un articolo apparso sul Washington Post, il professore suggerisce come trattare i vegetali in cucina. Ecco i suoi consigli.

Pomodori: una cottura in pentola di 30 minuti è ideale per elevare i livelli di antiossidante del 62 %.

Spinaci: meglio cuocerli rapidamente in poca acqua già bollente e immergerli subito dopo in acqua ghiacciata. In questo modo l'acido ossalico diminuisce del 40 % liberando ferro e calcio. Sia la pentola a pressione che la padella avevano dato risultati meno soddisfacenti.

Carote: bisogna cuocerle ancora intere e in poca acqua spegnendo il fuoco non appena sono tenere. Solo così i livelli di carotenoide vengono innalzati del 14 %.

Asparagi: restano più croccanti se cotti al micronde per 3 o 4 minuti. Non solo: se tamponati con carta da cucina imbevuta di acqua e limone (prima della cottura) innalzano i livelli delle loro sei sostanze nutritive di oltre il 16 %.

Funghi: una semplice cottura in padella raddoppia la disponibilità di nutrienti. Ma attenzione al condimento: poiché questi vegetali assorbono l'olio come spugne, bisogna adottare ricette e tegami che non richiedano grassi. Il nostro consiglio? Cuocerne pochi per volta ad alta temperatura, in modo da trattenere la maggior parte dei liquidi all'interno.

Daniela Falsitta,
25 marzo 2015