Più fibre nella dieta: cosa sono e perché fanno bene

Persino Ippocrate riteneva più salutare il pane preparato con farine macinate grossolanamente e non setacciate, quindi ricche di crusca (come possiamo trovare oggigiorno tra quelle fatte con i grani antichi). Così, il più celebre medico dell'antica Grecia è stato forse il primo sostenitore dell'inserimento nella dieta della fibra alimentare (genericamente conosciuta al plurale fibre). In realtà, snobbate fino alla fine degli anni Settanta e rivalutate solo negli ultimi decenni: adesso si dice persino che chi mangia integrale arriva a cent'anni...

Non propriamente nutriente (come lo sono zuccheri, grassi, proteine, vitamine e sali), la fibra non apporta nulla, perché non è assorbita dall'organismo e, di conseguenza, non ha calorie. Transita e via. Ma non senza conseguenze. Questo ha a che fare soprattutto con la composizione, che ne determina il modo in cui influisce sull'intestino, il nostro 'secondo cervello', e di conseguenza sull'intero organismo.

Di che si tratta
La cosa giusta sarebbe parlare di fibre, al plurale. Ne esistono infatti di diversi tipi, composte soprattutto di sostanze glucidiche (ma diverse dagli amidi) di origine vegetale, che non sono "attaccate" dagli enzimi presenti nello stomaco e, quindi, sono indigeribili.

Due le categorie: insolubili e solubili. Fanno parte del primo gruppo, per esempio, la cellulosa e la lignina, prevalenti negli ortaggi e nei cereali integrali. Fra le solubili troviamo le gomme, le mucillagini e la pectina, che abbonda soprattutto in frutta e legumi.

Entrambe le tipologie interagiscono, seppure in modo diverso, con l'acqua formando composti che regolano l'attività intestinale, riducono l'assorbimento di grassi e zuccheri (le solubili) e diminuiscono il tempo di contatto fra le sostanze di scarto della digestione e le pareti dell'intestino (le insolubili), fra l'altro prevenendo le malattie degenerative di questo tratto.

Il potere saziante
Le fibre sono voluminose: quindi, saziano. A parità di peso, un panino integrale toglie la fame più di uno bianco. Non solo: come abbiamo spiegato, non essendo digerite le fibre di fatto non forniscono calorie. Questo significa che il panino integrale, composto in parte da fibre, avrà un apporto energetico intorno alle 220 calorie per 100 g, contro le 270-280 di michette, ciabatte e compagnia.

A maggior ragione saziano senza mettere a rischio il peso i cibi "fibrosi" come frutta e verdura il più possibile integre (per esempio, non sbucciate): ecco perché mangiare una mela prima di pranzo o aprire il menu con una ciotola di insalata mista aiuta a proseguire il pasto contenendo le porzioni.

Per finire, gli alimenti ricchi di fibra devono essere masticati a lungo: questo non solo aumenta il senso di sazietà, ma stimola la produzione di succhi gastrici, che facilitano la digestione.

Dove si trovano
Queste sostanze prodigiose sono davvero a portata di mano. Infatti, abbondano in tantissimi alimenti di origine vegetale.

Cereali. Fra quelli in chicchi, vince l'orzo che sfiora i 10 g di fibre per 100 g. Seguono il frumento duro e quello tenero (9,7-9,8 g), il farro (6,8 g) e il grano saraceno, che ne contiene circa 6 g.

Legumi. Quelli secchi, come ceci e lenticchie, si attestano intorno ai 14 g di fibre per 100 g, che sfiorano i 18 g in cannellini e borlotti secchi e superano i 20 g nel caso delle fave. Borlotti e fave freschi contengono in media 5-6 g di fibre per etto.

Ortaggi. Pomodori, porri, finocchi, champignon e porcini, agretti, asparagi, barbabietole, cime di rapa, broccoletti, cavolfiore, carote, cavolo cappuccio verde, verza, rape, spinaci, melanzane e pomodori maturi: si attestano tutti sui 2-2,5 g di fibre per etto di verdure crude. Arrivano a 3 g le cicorie e i radicchi rossi, addirittura a 5 g per 100 g i carciofi.

Frutta fresca. Tra la più comune, le migliori si rivelano le pere con i loro quasi 4 g di fibra per etto, mentre pesche, banane, fichi, kiwi, cachi, mandaranci e mele ne contengono intorno ai 2-2,5 g (ma le cotogne, ricche di pectine, arrivano quasi a 6). Ottimi i lamponi (addirittura 7,4 g) seguiti da more e mirtilli (entrambi intorno ai 3 g). Tra i frutti mediterranei più ricchi di fibra compare il fico d'India (5 g/100 g), mentre fra quelli esotici spicca il passion fruit (ben 13,9 g) e sono interessanti l'avocado (3,3 g) e la melagrana (2,2 g). Le castagne, infine, vantano circa 5 g di fibre per etto.

Frutta secca. Anche per via della perdita d'acqua, è tutta ricchissima di fibre (ma attenzione alle calorie!). Tra quella a guscio, notevoli le mandorle (12,7 g per 100 g), le arachidi e i pistacchi (10-11 g), le noci di macadamia, le pecan e le nocciole (8-9 g). Tra quella morbida, i datteri sfiorano i 9 g per etto, i fichi arrivano a 13 g, le mele a 12,5 g, le prugne a circa 8,5 g. Il campione è il cocco che, in versione essiccata, contiene ben 13,7 g di fibre per etto.
(Fonte Crea, clicca qui).

Integratori: normalmente non servono
Una fastidiosa stitichezza, il desiderio di perdere qualche chiletto di troppo, l'esigenza di abbassare il colesterolo dopo esami del sangue poco confortanti: tre esempi di come si può tentare la via dell'integratore di fibra. Spesso con eccessiva disinvoltura.

Gli esperti sono concordi sul fatto che una dieta varia e ricca degli alimenti elencati fin qua sia sufficiente ad apportare le fibre necessarie a un adulto in buona salute, quantificate in 30-35 g al giorno.
Solo in casi particolari può essere utile ricorrere agli integratori, a patto di consultarsi con uno specialista in nutrizione o con il medico curante.

Importante, in primo luogo, il dosaggio. Eccedere significa, infatti, andare incontro a malesseri di vario genere, soprattutto a carico dell'intestino (dai crampi addominali alla diarrea).
Inoltre, si rischia il malassorbimento di tutti i nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali, in particolare calcio, ferro, selenio e zinco) e persino di alcuni farmaci.

Altro errore comune, nel caso si utilizzino integratori, è non bere a sufficienza: come chiaramente indicato in etichetta, compresse e preparati andrebbero assunti con un bel bicchierone d'acqua (almeno 250 m) e in generale se ne dovrebbero bere intorno ai 2 litri al giorno, consiglio utile a chiunque segua una dieta ricca di fibre. Altrimenti il rischio, in questo caso, è di peggiorare la sintomatologia intestinale.

A questo proposito è utile ricordare che la crusca di frumento apporta fibra per il 40% del suo peso ed è quindi da usare con accortezza, come un integratore a tutti gli effetti.

Come al solito, insomma, basta un pizzico di buon senso per seguire un'alimentazione il più possibile completa ed equilibrata e fare il pieno - anche - di fibre: non propriamente nutrienti, ma sempre preziose.

Roberta Fontana
gennaio 2017
aggiornato febbraio 2019
da Aurora Quinto

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