Pasta di legumi: cos'è e perché fa bene

La pasta di legumi, realizzata a partire da lenticchie rosse, verdi o gialle, piselli, ceci, fagioli borlotti, neri e persino soia, è sempre più comune sugli scaffali dei negozi dedicati all'alimentazione naturale. Le proteine si sa, sono molto importanti e non vengono solo dalla carne. Piselli, ceci e lenticchie sono un'ottima fonte di questo principio nutritivo che adesso si trova anche sotto forma di pasta. Un modo "furbo" per far mangiare le proteine ai bambini, o una buona alternativa in una dieta vegetariana e vegana. Rispetto al 70% della pasta di grano, questa ha il 50% in meno di carboidrati e il 30% in più di proteine. Con il suo retrogusto di legumi, si sposa bene con sughi di verdure, ma anche ragù di salsiccia e sughi a base di gamberi o pesce bianco (orata e branzino). Un prodotto recente ma già abbastanza di successo, per le sue qualità nutrizionali e anche perché porta in tavola una gustosa alternativa alla "solita" pasta.

Come è fatta (e perché)
La pasta alimentare è ricavata, in tutte le sue forme, da farina e acqua. Quella secca cui siamo abituati è ottenuta, come si sa, da semola di grano duro ma ci sono molte varietà che usano farine diverse: di grano tenero (è il caso della pasta fresca all'uovo), di grano saraceno, integrale, di farro e così via. Negli ultimi tempi, poi, complice l'aumento delle intolleranze alimentari, diversi pastifici hanno iniziato a sperimentare farine senza glutine, dal riso al mais. Ed è su questo filone che si innesta la pasta realizzata con il 100% di farina di legumi. Anche se non tutte le referenze sono certificate gluten free, perché potrebbero essere prodotte in stabilimenti che trattano anche farine di grano. La nota positiva è che, essendo dedicate a un target attento alla salubrità dei cibi, queste paste sono quasi sempre di provenienza biologica.

Le qualità nutrizionali
Dal punto di vista calorico, i numeri fra una pasta e l'altra non cambiano: quella di legumi ha, come quella di semola, circa 350 calorie per 100 g. Ciò che cambia sono le sostanze che apportano energia: proteine per circa il 20%, mentre i carboidrati sono intorno al 50%. Il resto sono soprattutto fibre. Per fare il paragone con la pasta di semola, questa apporta in media il 10% di proteine e il 70% di amidi, con una quota di fibre irrisoria (2-3%). Balza subito all'occhio, quindi, che dal punto di vista nutrizionale si tratta di un prodotto completamente diverso. Soprattutto per chi deve fare i conti con l'indice glicemico, il meccanismo per cui un cibo ingerito fa salire (e poi calare) più o meno rapidamente la glicemia, ovvero la quantità di zuccheri nel sangue. Questo indice è basso nei legumi e nei cibi ricchi di fibre, alto negli amidi della pasta comune e da esso dipende il senso di sazietà. Se è basso, la fame è subito soddisfatta e l'effetto dura a lungo. Se è alto, c'è un immediato effetto "pancia piena" ma anche un picco di glicemia seguito da un calo repentino, così che l'appetito tornerà presto. Non è difficile capire che questa "altalena" tra senso di fame e sazietà è da evitare non solo per chi ha gravi problemi di peso (oltre a patologie serie come il diabete), ma anche per chi, più semplicemente, decide di mettersi a dieta per qualche giorno, magari in vista della prova costume. La sola accortezza è ridurre le dosi: quelle consigliate sono in genere intorno ai 65-70 g a porzione. Questo per non esagerare con l'apporto di proteine.

Che sapore ha?
Rispetto alle paste di cereali diversi dal grano, in cucina ha una resa per certi versi migliore poiché tiene maggiormente la cottura ed è anche più gustosa, non neutra quanto quella di riso né così marcatamente "al sapore di polenta" come quella di mais. Naturalmente, il gusto dei legumi di partenza è sempre abbastanza percettibile. Ma dal momento che piatti di pasta con fagioli, ceci o lenticchie fanno parte della nostra tradizione, alla fine non risulta tanto strano. Piuttosto occorre scegliere bene gli abbinamenti gastronomici. Sebbene le ricette di legumi della tradizione comprendano spesso i salumi (dalla pancetta al classico osso di prosciutto nella pasta e fagioli), in questo caso è meglio orientarsi su condimenti di verdure e olio extravergine d'oliva, per non esagerare con l'apporto proteico e non vanificare i benefici salutistici arricchendo il piatto di grassi saturi.

Gli accostamenti più indovinati
Così, la pasta di piselli sarà delicata e adatta, per esempio, all'accostamento con cipollotti, porri, lattuga, menta, mentre quelle di ceci, fagioli e lenticchie verdi sposeranno gli aromi intensi di salvia, rosmarino, cipolla rossa, cavoli, verze. Interessante la pasta di lenticchie rosse, legumi molto usati dalla cucina indiana, che si può provare con un ragù vegetale profumato da curry, curcuma, semi di cumino. Suggestioni esotiche anche per le paste ricavate dalla soia, come quelle di fagioli azuki o i tagliolini di soia verde edamame: queste hanno una nota caratteristica, leggermente aspra e un po' particolare, che non sempre piace ma si abbina comunque bene a condimenti piccanti e orientali, come peperoncino, salsa di soia, olio di sesamo. Da provare, insomma, se siete curiosi e amate i sapori decisi. Parlando di soia, occorre sottolineare che, a dispetto del nome, non fanno parte della categoria di paste citate i "cellophane noodles" i vermicelli cinesi sottili e trasparenti che, al contrario dei prodotti visti fin qui, presentano un alto contenuto di carboidrati e poche proteine e sono, quindi, nutrizionalmente differenti e meno interessanti.

Roberta Fontana
aggiornato maggio 2023