Non è il solito menu in bianco!

È probabilmente il meno attraente tra i cinque colori in cui i nutrizionisti suddividono frutta e verdure in base ai loro apporti nutritivi. Certo il “gelido” bianco non regge il confronto percettivo con la vitalità del rosso, la magia del viola, la naturalità del verde e l’allegria del giallo. Ma se parliamo di nutrizione, allora il bianco non ha nulla da invidiare agli altri colori. Anzi, in certi periodi dell’anno (come l’inverno o l'inizio della primavera) acquisisce addirittura un vantaggio rispetto alle altre tinte. Vediamo perché. La frutta e la verdura dalla polpa bianca hanno effetti specifici sul benessere: regolano i livelli del colesterolo nel sangue, rinforzano l’apparato osseo e i polmoni. Ma soprattutto sono molto efficaci nella prevenzione del tumore gastrico: uno studio ha mostrato che un alto consumo di frutta e ortaggi bianchi riduce il rischio del 33%. Inoltre mangiare regolarmente frutta bianca (come mele e pere) dimezza il rischio di ictus. Questi benefici si devono al pool di sostanze tipiche dei prodotti ortofrutticoli bianchi, che agiscono in sinergia: sono, in particolare, potassio e vitamina C, polifenoli e flavonoidi dal potere antiossidante.

Quercetina
Il “colorante” naturale dei prodotti ortofrutticola bianchi è la quercetina, un flavanolo che aiuta l’organismo a combattere le allergie e le infiammazioni, agendo come un antistaminico naturale. Di recente si è scoperto che previene gli stati infiammatori, malattie cardiovascolari e oncologiche, perché ha una potenziale attività chemiopreventiva, cioè la capacità di bloccare il processo di trasformazione di una cellula normale in tumorale o di revertirlo se è già in atto. La quercetina favorisce anche l’assorbimento della vitamina C e agisce come antiossidante. Tra i “bianchi” ne sono ricchi soprattutto aglio e cipolle.

Flavonoidi
Agiscono spesso in associazione con la vitamina C, aumentandone l’utilizzo da parte del corpo e l’efficacia. Potenti antiossidanti hanno funzioni gastroprotettive e di prevenzione nei confronti dei tumori. Ne sono ricchi soprattutto i finocchi, le mele e le cipolle. I flavonoidi delle mele, in particolare, aiutano a prevenire il cancro e a mantenere la funzionalità dei polmoni, mentre quelli delle cipolle hanno la peculiarità di intervenire nel meccanismo che regola la perdita di calcio nel tessuto osseo.

Isotiocianati
Questi phytochemical prevengono l’invecchiamento cellulare e eliminano gli estrogeni responsabili di molte forme di cancro, prevenendo i tumori dell’apparato digestivo, dei polmoni, delle ovaie e del seno. Si può farne il pieno dando la preferenza, tra i vegetali bianchi, al cavolfiore.

Composti solforati
Queste sostanze aromatiche, che danno profumo ad aglio, cipolle e porri, inibiscono la proliferazione tumorale e hanno attività antibatterica, soprattutto nei confronti dell’Helicobacter pyroli, che è correlato al tumore allo stomaco. Inoltre i composti solforati proteggono l’organismo dalle malattie delle coronarie, rendono il sangue più fluido e prevengono la formazione di trombi.

Potassio
Protegge il tessuto delle ossa, previene le patologie cardiovascolari e l’ipertensione. E’ utile anche per la linea, perché svolge un’azione diuretica naturale che stimola l’organismo a eliminare l’acqua e il sodio con un effetto depurativo che incrementa la funzionalità di reni e intestino. Tra i vegetali bianchi spicca per contenuto di potassio l’aglio, seguito da finocchio e cavolfiore.

Vitamina C
Oltre che ad avere un’azione antiossidante, protegge dalle aggressioni di virus e batteri. Il cavolfiore ha il record di vitamina C tra i vegetali bianchi: ne apporta 59 mg ogni 100 g, contro i 32 mg del sedano e i 12 mg del finocchio.

3 ortaggi bianchi da valorizzare
Gli ortaggi bianchi sono perfetti grigliati o gratinati: così cucinati rappresentano un piatto ottimo perché saziano molto ma apportano poche calorie. I più frequenti sulle tavole italiane sono i finocchi, che si raccolgono tutto l’anno ma che raggiungono la miglior qualità in inverno. Il suo vantaggio è che abbina un basso valore calorico con una ricchezza di fibre, vitamina C, sali minerali e fitoestrogeni, che gli danno la capacità di ridurre la fermentazione intestinale, riequilibrare la flora batterica e svolgere un’azione detox sull’apparato digerente. Un ortaggio invernale che meriterebbe una maggiore considerazione è il cavolfiore, soprattutto nelle sue versioni candide, come il palla di neve o quello di Verona. E’ uno degli alimenti dal maggior effetto disintossicante e antitumorale, aiuta a regolarizzare l’intestino e a sgonfiare l’addome, e ha solo 25 calorie per etto. Infine, il porro: è un balsamo per le vie respiratorie, perché i tiosulfati che contiene hanno effetti antisettici e sedativi, riducendo attacchi di asma, raffreddori e mal di gola. Un motivo in più per non rinunciare ai porri durante i mesi freddi. E poi, essendo ricchi di sodio, svolgono un’importante azione antisettica anche nell’apparato digerente e combattono l’acidità di stomaco.

2 frutti bianchi da (ri)scoprire
Tra la frutta bianca il ruolo di superstar spetta alle mele, che aiutano a prevenire le malattie delle vie respiratorie, a mantenere la funzionalità dei polmoni. Gli ultimi studi scientifici hanno anche confermato la validità del detto popolare "una mela al giorno leva il medico di torno", visto che è proprio consumando almeno 5 mele a settimana che sono stati dimostrati i benefici a favore delle vie respiratorie. Il mix di sostanze benefiche delle mele è contenuto soprattutto nella buccia: ecco perché è importante mangiare senza pelarla, dopo averla lavata con cura con acqua e bicarbonato. Da non sottovalutare, però, anche le pere, perché sono un forziere di potassio e di fibre, specie se si mangiano con la buccia, nella quale si concentrano nutrienti come la vitamina C, la maggior parte delle fibre e degli antiossidanti. Basti pensare che una pera sbucciata perde fino al 25% di vitamina C e fenoli. In più le pere saziano molto e sono perfette come spuntino spezzafame o in un’insalata con valeriana e noci per un pranzo leggero. Un altro vantaggio delle pere è che mantengono i loro nutrienti a lungo: gli studi hanno rivelato che il contenuto di antiossidanti (come arbutina, catechina, acido clorogenico, quercetina e rutina) si conserva intatto fino a 8 mesi dalla raccolta.

Manuela Soressi
marzo 2018