Il cibo che fa bene al cuore

Cavoli? Anche a merenda! E a colazione? Per esempio noci, mele e pane integrale. Oppure alla nordica, con un bel pesce grasso e gustoso… Uhm, magari meglio a pranzo? e pasta e lenticchie a cena? Perché no… La salute del nostro cuore è vita. Il cibo anche. E se scegliamo quello giusto, il cibo protegge il nostro cuore.

“Nell’ultimo secolo l’aumento di uso di tabacco, i profondi cambiamenti nella dieta e l’insufficiente attività fisica hanno contribuito allo sviluppo epidemico di malattie cardiovascolari, tra le cause più diffuse di morte a livello globale” aveva dichiarati David Wood, Presidente della World Heart Federation, in occasione dello scorso World Heart Day. Uno stile di vita poco salutare, infatti, è la principale causa di infarti e ictus. E le malattie cardiovascolari sono la principale causa di morte nel nostro Paese.

Oltre all’attività fisica, il cibo è alleato del nostro cuore. Basta scegliere quello giusto. Ecco alcune semplici regole su cui concordano gli esperti. Numero – banale ed efficace – 1: mangiare più sano. Il che vuol dire: più frutta e verdura di quanta ne mangiamo attualmente, non esagerare con zuccheri e sale, mangiare un po’ meno grassi ma soprattutto dare un taglio drastico ai cibi industriali e processati, da supermercato o da fast-food che siano – soft drink e succhi di frutta compresi. Così si prevengono infarti e ictus.

Vediamo i vari alimenti. Le verdure sono davvero importanti ed è bene non sottovalutare il crudo. Tra tutte, particolarmente preziose sono quelle a foglia verde: una meta-analisi pubblicata quest’anno, che ha preso in considerazione i risultati di otto studi svolti in diversi Paesi su otre mezzo milione di persone, lo ha confermato.  Dagli spinaci alla lattuga, e poi le Brassicaceae (o crucifere), ossia cavoli, cavoletti, cavolfiori&c: è la stagione giusta, e ci aiutano davvero a prevenire il rischio di patologie cardiovascolari. Provatele anche in insalata, accompagnate da altre verdure, semi e condimenti, possono essere una vera e propria rivelazione!

Ci sono poi i legumi il cui consumo, come suggerisce l’Istituto Superiore di Sanità nelle pagine dedicate al Progetto Cuore, va aumentato, dato che abbassano i livelli di colesterolo cattivo in eccesso nel nostro sangue, che è il responsabile dell’occlusione di vene e arterie, coprese le coronarie.

La frutta non può mancare: in tale tra frutta e verdure ne vanno mangiate quattro o cinque porzioni ogni giorno. Ogni giorno! In particolare mele, melograno e banane fanno al caso nostro. Ottima anche la frutta a guscio, senza esagerare ma soprattutto senza dimenticarla e frutta secca, in particolare l’uvetta.

I cereali vanno mangiati integrali, ma integrali veri, ossia il chicco intero macinato con la sua pelle, e non mischiato a crusche estranee. Tra i grassi l’olio extravergine d’oliva (fate lo sforzo di comprarlo “spremuto a freddo) è il sovrano. Grandioso anche l’olio di semi di lino, con cui possiamo provare a condire insalate e verdure (a crudo).

Carne e pesce: per quanto riguarda il pesce, meglio puntare su quelli grassi, particolarmente ricchi di Omega-3. Quelli che vivono in mare aperto, soprattutto nelle zone fredde ne sono i più ricchi in assoluto. Ma il salmone moderno ha troppi altri svantaggi: meglio un nostrano, grasso ed economico sgombro. Se mangiate la carne, invece, è preferibile scegliere quella magra e comunque limitare al massimo il consumo di insaccati.

Dolci: via libera al cioccolato, ma solo – davvero fondente. E se non ci basta quello, il segreto è: preparate i vostri dolci in casa. Come per tutto il cibo che mangiamo – che sia uno snack o un sugo, un secondo o un primo piatto, se lo facciamn con le vostre mani abbiamo il controllo sulla qualità – prima ancora della quantità – degli ingredienti e sarà più e semplice e salutare di un qualsiasi alimento preconfezionato.

Carola Traverso Saibante
gennaio 2018