Avena, un supercereale da riscoprire

Non solo porridge o biada per i cavalli. Oggi l’avena è considerata un super cereale che fa benissimo alla salute, non solo un mangime per gli animali o l'ingrediente principale del porridge anglosassone. È nutriente e rinforzante; ringiovanisce la pelle; aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo e a far funzionare bene l’intestino; protegge il sistema immunitario; è indicata per i diabetici e tollerata dal 99% dei celiaci.

Fibre protettive
Perché l’avena è così salutare? Merito soprattutto delle fibre e delle proteine di cui abbonda particolarmente. “Rispetto agli altri cereali, è più ricca di fibre solubili (betaglucani), che migliorano la salute del nostro microbiota (flora batterica) intestinale” dice la dottoressa Sonia Bolognesi, biologa nutrizionista. Come? “In primo luogo regolarizzano la glicemia (niente picchi glicemici dopo pranzo con successivi abbassamenti), rallentando la scissione dei carboidrati da parte dell'enzima amilasi e diminuendo l'assorbimento del glucosio. Un'azione importante non solo per i diabetici, a cui l'avena è consigliata, ma per chiunque voglia tenersi in forma”.

Colesterolo sotto controllo
Ma c'è di più. “I betaglucani aiutano anche a tenere sotto controllo il colesterolo, rallentando l'azione di un enzima che lo sintetizza nel fegato” spiega Bolognesi. “Infine la fibra, proteggendo la salute del microbiota, salvaguarda anche il nostro sistema immunitario. In particolare aiuta a prevenire le malattie cronico-degenerative, soprattutto intestinali” aggiunge l'esperta.

Nutrimento dalle proteine
L'avena è anche uno dei cereali più ricchi di proteine (10-16%), molto nutriente ed energizzante. Perfetta per gli sportivi, i convalescenti e le donne che allattano ma anche per dare la carica al mattino a colazione. D'altro canto il suo contenuto proteico è caratterizzato da minime percentuali di glutine: per questo l'avena è tollerata dalla quasi totalità dei celiaci.

Pelle più giovane
Infine l'azione antiaging, che migliora la salute della pelle: non a caso l'avena compare spesso fra i componenti dei prodotti cosmetici. “Il merito è della vitamina E, antiossidante e antiage, e di alcune sostanze (avenatramidi A, B, C) che riducono i rossori e hanno proprietà lenitive” aggiunge Bolognesi. “La pelle è più elastica e resistente alle smagliature, un aspetto da non sottovalutare per le donne in gravidanza o durante le diete dimagranti”.

Da rivalutare in cucina
Vale dunque la pena di riscoprire l’avena e di consumarla più spesso, come fanno nel Nord Europa, in Russia e in Polonia. In cucina, a sorpresa, è più versatile di quello che si pensi: buona in fiocchi come tutti la conoscono, ma anche in chicchi e in farina; in ricette dolci (ha un gusto un po’ dolciastro) e in piatti salati.

Fiocchi anche salati
I fiocchi sono ottimi con il latte, lo yogurt, i succhi, e sono l’ingrediente base del müsli, arricchiti con frutta secca ed essiccata, cioccolato in scaglie, miele e altro. Tostati sono deliziosi per i biscotti, le barrette o le torte rustiche; oppure in versione salata: nelle zuppe, le crocchette e i burger vegetali.

Chicchi che bontà
I chicchi, integrali o parzialmente decorticati (conservano una piccola parte di crusca), sono tutti da scoprire. Sciacquati e messi a bagno nell’acqua per 1-2 ore (leggere sulla confezione), si lessano come quelli di altri cereali (circa 50 minuti) e si arricchiscono a piacere con ortaggi, legumi (ceci soprattutto) e aromi: saltati in padella o in insalata sono ugualmente buoni. Da provare anche nelle minestre di verdure, nelle zuppe (cotte a lungo diventano molto cremose) e le polpette.

Pochissimo glutine nella farina
La farina, che contiene solo minime percentuali di glutine, non ha forza sufficiente per lievitare e va quindi miscelata con altri sfarinati, di frumento integrale per esempio, farro o riso. Con il mix si preparano tanti prodotti da forno, come pane, pizza, piadine e crepes, biscotti e torte. La farina è anche un ottimo addensante per creme e vellutate.

Deliziosa bevanda
Infine il latte d'avena, che più propriamente va chiamato bevanda vegetale (il nome latte è riservato a quello di origine animale). Si trova pronto oppure si può preparare in casa, frullando i fiocchi di avena ammollati e poi filtrando il composto. È indicato per i vegani e gli intolleranti al lattosio: a colazione con il caffè, il tè o la cioccolata; nei dolci e nelle creme in sostituzione del latte vaccino.

Marina Cella
febbraio 2017